Сытно и недорого
В нашей стране проблема лишнего веса давно уже беспокоит не только молодых девушек и прекрасных дам. Сегодня больше половины людей старше 30 лет носят одежду на несколько размеров больше, чем надо бы в их возрасте. Минздравcоцразвития озвучило свои рекомендации по рациональному потреблению продуктов питания. «Вечерка» решила узнать мнения диетологов о новом способе питания, а также выяснить, сколько стоит новая диета и доступна ли она нашим пенсионерам.
Главный принцип нового питания, которое предлагает Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, — не исключать некоторые продукты из рациона, а просто снизить их жирность. При этом еда должна содержать так называемые микронутриенты. Проще говоря, быть обогащенной витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами.
Итак, чтобы быть здоровым, одному человеку достаточно выпивать или съедать 320 — 340 килограммов молочных продуктов в год, из них 70 — 100 килограммов должны быть обогащены микронутриентами. Если сложные цифры перевести на русский язык, получается, что молочные продукты нужно есть почти каждый день. И всего раз в три дня можно купить молоко, обогащенное, например, йодом.
При этом выпивать кефира, молока или йогурта с жирностью 1,5 — 3,2 процента достаточно всего около 60 литров в год, то есть раз в шесть-семь дней. Тех же продуктов, но с жирностью 0,5 — 1,5 процента потреблять стоит и того меньше — 50 литров в год, или раз в семь-восемь дней.
По словам главного врача-диетолога Челябинской области Людмилы Красногоровой, молочные продукты, с одной стороны, это натуральный источник ретинола (витамина А), с другой — они высокоатерогенны (то есть вызывают атеросклероз). Поэтому они обязательно должны быть в рационе, и именно поэтому надо потреб-лять не только молочные продукты с высокой жирностью, но и с низкой.
Сливочного масла и сметаны хватит по четыре килограмма в год. Если считать из расчета, что одна пачка масла или упаковка сметаны весит 200 граммов, то на год вам надо купить по 20 упаковок того и другого продукта. Брикет масла и банку сметаны придется растягивать на полтора месяца.
Жирный творог нужно есть так же часто, как и обезжиренный. Всего 18 кило в год, по девять на каждый вид. Творог раз в 21 день — и вы будете здоровы. Сыра будет достаточно и шести килограммов в год.
Минсоцздрав рекомендует россиянам есть всего по 70 — 100 килограммов ягод и фруктов в год. Это примерно два небольших яблока в день.
— Этого вполне достаточно для поддержания здоровья, — прокомментировала Людмила Красногорова. — В принципе так и получается, что летом мы едим больше фруктов, зимой — меньше. Тратиться особо на овощи и бахчевые тоже не надо. Достаточно 120 — 140 кило в год. Овощное рагу, чтобы быть здоровым, надо есть раз в три дня. С другой стороны, если жевать капустку или грызть морковку понемножку, например граммов по 200 в день, то тогда овощи должны быть ежедневно в рационе.
Не поверите, но картошки в год надо съедать ничуть не меньше, чем фруктов. Тоже 95 — 100 кило на человека. Так что, может, зря грешат на картошку, что от нее толстеют?
— Картофель, кстати, неплохой продукт для похудения и тем более поддержания веса в нормальном состоянии, — говорит Людмила Красногорова. — Так, в ста граммах картошки всего 90 калорий. Для сравнения: в ста граммах хлеба — около двухсот.
Яйца тоже должны быть на вашем столе почти каждый день. 260 штук надо съесть за год. Рыбы — от 17 до 22 килограммов в год. Маслом растительным не увлекайтесь, 10 — 12 килограммов вполне хватит. То же самое можно сказать про сахар и соль. Первого продукта в год надо съедать 24 — 28 килограммов, то есть за новым килограммом сахара вы должны ходить на чаще чем раз в две недели. Соли и вовсе хватит 2,5 — 3,5 килограмма. В общем, ее покупайте не чаще четырех раз в год.
В год на сбалансированную еду потребуется 46 289 рублей. Если размер средней пенсии умножить на 12 месяцев, то в год пенсионеры получают по 84 000 рублей. Получается, что и людям пожилого возраста такой способ питания вполне доступен. Можно, кстати, от всего этого отнять стоимость картошки и овощей. Ведь в большинстве случаев пенсионеры все это выращивают на своем огороде.
Теперь пройдемся по мясу. Его в год человеку, который хочет быть здоровым, надо съедать около 70 — 75 килограммов. Или по килограмму раз в шесть дней. При этом больше всего употребляйте мяса птицы — 30 килограммов, чуть поменьше — 25 — говядины, еще меньше — около 14 — свинины. Ну а баранины хватит и одного килограмма на год.
Хлеба, макарон, круп и бобовых человеку надо около 105 килограммов в год, при этом 40 кило этих продуктов должны быть обогащены витаминами.
— Я считаю, что этот рацион очень хорошо сбалансирован, — отметила Людмила Красногорова. — Есть и источники белка, и углеводов, и жиров. В то же время отсутствуют колбасы и другие деликатесы. Все предлагаемые продукты простые и натуральные. Такой рацион вполне способен утолить голод. Благодаря разнообразию продуктов человек не будет постоянно испытывать желание что-нибудь съесть, а значит, и проблем с весом не будет.
Теперь давайте посчитаем, доступен ли этот рацион пенсионерам
(средний размер пенсии сегодня в России семь тысяч рублей)
| Название продукта | Цена (руб.) х необходимое
в год количество продукта (кг/штук) | Итог (руб.) |
| Картофель | 25 х 100
| 2500 |
| Говядина
| 220 х 25 | 5500 |
| Баранина
| 280 х 1
| 280 |
| Свинина | 250 х 14
| 3500 |
| Птица | 110 х 30
| 3300 |
| Яйца
| 3 х 260
| 780 |
| Сахар
| 33 х 28
| 924 |
| Соль
| 10 х 3,5
| 35 |
| Масло растительное | 60 х 12
| 720 |
| Рыба | 100 х 22
| 2200 |
| Сыр
| 250 х 6
| 1500 |
| Сметана | 100 х 4
| 400 |
| Творог с жирностью менее 9%
| 140 х 9
| 1260 |
| Творог жирный
| 250 х 9
| 2250 |
| Масло
| 200 х 4
| 800 |
| Молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5 — 1,5%
| 30 х 50
| 1500 |
| Молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5 — 3,2%
| 34 х 60
| 2040 |
| Фрукты и ягоды
| 70 х 100 | 7000 |
| Овощи и бахчевые
| 40 х 140 | 5600 |
| Хлеб, мука, крупы, бобовые | 40 х 105
| 4200 |
| 46 289 |